Proteínová nálož nielen pre vegetariánov – STRUKOVINY

Strukoviny vás nafukujú a varenie je zdĺhavé? Naučíme vás, ako ich s radosťou zapojiť do zdravého jedálnička.

V tradičnej slovenskej kuchyni sa v mnohých receptoch práve strukoviny objavujú ako výborný a lacný zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín. V súčasnosti sa na ne často zabúda alebo sú zatracované kvôli tvrdeniu, že strukoviny nafukujú. Je tomu naozaj tak alebo je problém niekde inde? Všetko potrebné o strukovinách sa dočítate v dnešnom článku.

Ako strukoviny označujeme skupinu rastlín, ktoré vytvrárajú tobolku so semenami vo vnútri. Medzi tie, ktorým sa darí na našom území zaraďujeme fazuľu, šošovicu, sóju alebo hrach.

Strukoviny sa líšia vzhľadom, veľkosťou, chuťou ale aj obsahom výživných látok. Aké sú výhody strukovín? Ide o lacné a dostupné riešenie, ako telu dodať potrebné bielkoviny. Strukoviny obsahujú vysoký podiel vlákniny a výborne zasýtia aj náročnejších jedákov. A navyše, sú prirodzene bezlepkové a po správnom uvarení sú vhodné aj pre ľudí s histamínovou intoleranciou.

Obsah bielkovín v strukovinách sa líši v závislosti od druhu. Napríklad taká čierna šošovica obsahuje až 24 g bielkoviny na 100 g. Profil aminokyselín v strukovinách (okrem sóje) nie je kompletný, preto sa odporúča kombinovať ich s celozrnnými obilninami. Okrem toho vaše telo konzumáciou strukovín získa vitamíny skupiny B, železo, fosfor, meď, horčík, mangán a zinok.

Aká úprava strukovín je najvhodnejšia?

1. Namáčaním a varením- tradičný spôsob, ktorý ovláda každá gazdinka. Strukoviny namáčajte od 12-24 hodín, pričom vodu odporúčame aspoň raz vymeniť. Vodu následne zlejte a úrodu varte v novej, čistej vode.
2. Klíčením - klíčenie je jednoduchý a efektný spôsob, ako strukovinu prebudiť k životu. Vďaka vode začnú prirodzene klíčiť, čo znamená novú vitamínovú bombu v každom jednom výhonku. Zaujíma vás táto téma? Sledujte náš blog, čoskoro poskytneme návod ako na to.

Prečo ale strukoviny niektorých z nás nafukujú? Dôvodov môže byť niekoľko.

Prvým a najpravdepodobnejším je vysoký obsah vlákniny. Ak vo svojom jedálničku nemáte dostatok vlákniny ( čo je bežne vyskytujúci sa problém ) a zriedkavo zjete napríklad prívarok, je pravdepodobné, že vaše trávenie tento šok a nezvyk nebude zvládať najlepšie. Odporúčame preto dbať na pestrú, vyváženú stravu s dostatkom vlákniny. Nezabúdajte na dostatok zeleniny a začnite aj so strukovinami spočiatku v menšom množstve, ktoré následne môžete navyšovať.

Druhým môže byť nedodržanie správneho procesu namáčania a varenia. Ak je strukovina nedostatočne uvarená je možné, že telo bude mať s trávením väčšie problémy.

Príprava strukovín môže byť zábavou. Je nenáročná, zato variabilita pokrmov obrovská. Môžete skúsiť nátierky, kaše, prívarky, šaláty, fašírky ale aj sladké sušienky či koláče.

Ak doma máte dostatočne výkonný mixér, zo strukoviny jednoduho vyčarujete múku, z ktorej vytvoríte napríklad výborné a výživné slané palacinky. Prečo sa neustále držať pšeničnej klasiky, ak nám príroda núka toľko iných možností?

Vyhýbajte sa konzervovaným strukovinám. Obsahujú totiž spravidla veľké množstvo soli a ich pôvod je neznámy. Ak je to možné, vždy uprednostnite strukoviny od lokálneho farmára. Príprava spolu s namáčaním sa vám zdá byť zdĺhavá a otravná? Uvarte teda vždy väčšie množstvo a zvyšok pokojne zamrazte. Takto pripravená, zdravá strukovina bez chémie vás vždy bude čakať v mrazničke.

Dajte strukovinám ešte jednu šancu. Kupujte vždy lokálne druhy, ktoré nemuseli precestovať polovicu zemegule. Šetríte prírodu a na druhú stranu poznáte svojho pestovateľa a tým aj čistotu danej potraviny. Ruku na srdce, ako často sa objavujú strukoviny vo vašom jedálničku?